Книга №2 — Мастерская маленьких привычек

Продуктивность

Вся суть книги Мастерская маленьких привычек за 15 минут

Научный способ изменить свои привычки
Стивен Гайз

Больше книг в нашем Telegram, подписывайся и просвещайся!

Слушать всю суть книги за 15 минут.

Купить книгу

Обзор

“Мини-привычка — это крохотное изменение в поведении, которое вы повторяете каждый день.” Мини-привычки неожиданно эффективны с точки зрения перемен к лучшему. С помощью этого метода вы сможете преодолевать ежедневные трудности легче, чем 99% людей во всем мире. Если вы не можете добиться стойких изменений в определенных сферах жизни, проблема не в вас. Проблема в неправильной стратегии. Чтобы стать лучше, вам нужно перестать бороться со своим мозгом и начать играть по его правилам. С помощью мини-привычек вы увидите, что вам по силам добиться устойчивых изменений в вашей жизни

Путь к цели начинается с небольших шагов

Мини-привычка — это, по сути, уменьшенная версия новой привычки, которую вы хотите сформировать. Если вы хотите отжиматься по 100 раз каждый день, начните с одного отжимания в день. Если ваша цель — написать 6000 слов, начните со 100 слов в день. Чтобы начать смотреть на мир более позитивно, начните с трех положительных мыслей в день.

“Путешествие в тысячу миль начинается с одного шага”. ~ Лао-цзи

Начните формировать мини-привычки уже сейчас. Читайте каждый день по две страницы этого конспекта, пока не прочтете его полностью. Вы можете читать и больше, но пусть это будут хотя бы две страницы в день. Такое дробное чтение не потребует от вас много усилий или времени, так что этой отмазкой вам не удастся воспользоваться. Так вы научитесь формировать мини-привычки на практике. Подумайте вот над чем:

  1. Даже небольшое действие — это больше и лучше, чем его отсутствие.
  2. Делать что-то небольшими порциями каждый день принесет лучший результат, чем нерегулярное выполнение действий в больших объемах.

С математической и практической точки зрения, предпринимать небольшие действия полезнее и лучше, чем ничего не делать.

Эти утверждения кажутся вам разумными? Если да, главный вывод заключается в том, что маленькие намерения лучше, чем большие.
Вы когда-нибудь чувствовали, что не можете сдвинуться с мертвой точки? Пытались изменить свою жизнь к лучшему, но терпели неудачу? Вы делали это снова и снова и даже отказывались от своих попыток?

Такое случается с каждым, и самое время рассмотреть следующий более интересный вопрос:
А что, если причина ваших неудач не в вас самих, а в неправильном подходе к выполнению задачи? Наука о человеческом поведении может подсказать вам стратегию, которая поможет придерживаться своих планов. Хотите узнать о подходе, который станет началом больших перемен в вашей жизни, поможет вам сформировать хорошие привычки, достичь поставленных целей и сделать вашу жизнь лучше? Добро пожаловать в мир мини-привычек.

Когда вы повторяете действие с течением времени, ваш мозг учится выполнять его автоматически.

Наш мозг разговаривает на языке повторений. Мини-привычки работают, меняя наш мозг посредством повторений. Конечно же, человеческий мозг будет сопротивляться любым переменам, если не будет получать щедрое вознаграждение. Следовательно, ключ к формированию привычки в повторении и награде за выполненное действие. Ваш мозг с готовностью повторит действие, за которое он ожидает получить награду.

Управлять автомобилем без усилителя рулевого управления может быть непросто. Чтобы машина повернула, придется сделать несколько оборотов руля. Наш мозг реагирует на изменения по схожему принципу. Одно действие не приведет к заметному результату, но многократное его повторение повлечет за собой большие изменения в химии мозга.

Мозг любит работать эффективно, и именно для этого он позволяет нам формировать привычки. Когда вы повторяете какое-то действие, со временем ваш мозг учится выполнять его автоматически. Действия “на автопилоте” требуют меньше энергии, чем выполнение повторяющейся задачи при ручном управлении.

Когда вы повторяете действие с течением времени, ваш мозг учится выполнять его автоматически.

Если вы принимаете какое-то решение с большой легкостью, значит, вы делаете это по привычке. То есть вы однажды уже приняли это решение и теперь просто повторяете его (например, когда вы выбираете ванильный вкус мороженого среди всех прочих).

Определенная часть человеческого мозга глупа, она не задумывается о преимуществах отличного пресса перед тренировкой и не рассчитывает, что вы

получите рак легких от курения. Эта часть мозга является самой влиятельной и обычно добивается своего с течением времени. Что еще хуже, она будет действовать по шаблону, пока вы ее специально не переучите. Эта часть мозга называется базальными ядрами.

Однако у нас есть и другая, очень умная часть мозга. Она называется префронтальной корой и расположена за лбом. Она понимает долгосрочные последствия и преимущества определенных действий и обладает способностью “переубеждать” базальные ядра.

Префронтальная кора отвечает за краткосрочные процессы мышления и принятия решений.

Доктор Дэвид Ноуэлл, психолог, пишет, что префронтальная кора отличается от остальных частей головного мозга. «Все, кроме префронтальной коры, определяет, «что есть сейчас», а префронтальная кора фокусируется на том, «что может быть», — утверждает он.

Один из верных способов сформировать привычку заключается в том, чтобы научить мозг желать того, чего хочет префронтальная кора. Именно под воздействием префронтальной коры у нас появляется желание отказаться от сладкого, улучшить физическую форму, выучить немецкий язык и когда-нибудь написать книгу. Это та часть мозга, которая идентифицирует себя как «вы», но она легко утомляется.

Если ваша стратегия зависит от вашей мотивации, у вас не получится сформировать привычки

Работает ли мотивация? Иногда вы можете замотивировать себя написать 2000 слов, но, скорее всего, вместо этого вы предпочтете вздремнуть, выпить пива или посмотреть телевизор. И вот в чем дело…

Мы знаем, что привычки требуют постоянного повторения. Не то, чтобы мотивация не работает. Она важна и имеет много преимуществ. Считайте ее приятным бонусом, и если она появилась, значит вам повезло. Но если в настоящее время вы рассчитываете на мотивацию для формирования привычки, знайте: она ненадежна.

Мотивация ненадежна, потому что она зависит от настроения. На протяжении многих веков ученые пытались доказать, что на наше настроение влияет целый ряд факторов: события, уровень сахара в крови, химические колебания, гормоны, состояние здоровья, депрессия, уровень энергии, убеждения, внешние раздражители и кошачья рвота. Другими словами, что угодно может стать причиной перемены настроения. Вы действительно хотите полагаться на что-то столь нестабильное? Главное правило любого фундамента: он должен быть прочным. Рассчитывать на мотивацию — это все равно, что строить дом на воде.

Сила воли, которая нужна для формирования мини-привычек, способствует мотивации, но не стоит рассчитывать только на нее. Со временем сила воли поможет вам усилить вашу мотивацию.

Ниже приведены причины, объясняющие то, почему заставлять себя действовать с помощью силы воли намного лучше, чем пытаться “поймать волну” мотивации.

1. На силу воли можно положиться. ​В отличие от техник, основанных на мотивации, на силу воли можно положиться. Намного надежнее заставлять себя что-то делать, невзирая на обстоятельства.

2. Силу воли можно тренировать. ​В отличие от мотивации, над силой воли можно работать так же, как над силой мышц. В 1999 году ведущий исследователь в теме самоконтроля профессор Рой Баумейстер сделал следующее наблюдение. Он отметил, что студенты, которые работали над своей осанкой с помощью силы воли в течение двух недель, «продемонстрировали

заметное улучшение показателей самоконтроля» по сравнению с группой, которая ничего не предпринимала.

3. Стратегии, основанные на силе воли, позволяют соблюдать распорядок дня. ​Если вы будете полагаться только на мотивацию, вам будет сложно придерживаться расписания. Когда наступит время отправиться в спортзал, кто знает, будет ли у вас мотивация заниматься или нет? Такое непредсказуемое поведение не вписывается ни в один распорядок дня.

С помощью силы воли вы сможете запланировать действие и выполнить его независимо от того, мотивированы вы или нет. Такой подход обеспечивает последовательность, необходимую для формирования привычек и удобную с точки зрения распорядка дня. Вам не удастся привить себе привычку писать или заниматься спортом, если вы будете делать это только в тех случаях, когда у вас будет хорошее настроение. Вы должны сделать задачу частью своего расписания и регулярно над ней работать, а это требует силы воли.

Как мини-привычки отчасти или полностью сводят на нет преграды для силы воли

Во время исследований истощения эго была обнаружена некоторая корреляция между «убеждением, что сила воли ограничена и что она может стать ограниченной». Те, кто не верил, что их сила воли имеет предел, часто показывали лучшие результаты в упражнениях по самоконтролю.

Если сила воли ограничена, как утверждают некоторые исследования, формирование мини-привычек поможет поддержать ее посредством выполнения небольших шагов. Однако наша сила воли ограничена только тем, что мы убеждены, что у нее есть предел. Тем лучше для стратегии мини-привычек! Давайте посмотрим, как мини-привычки отчасти или полностью сводят на нет преграды для силы воли.

Мини-привычки, на самом деле, практически не требуют усилий.

Усилия. ​Вы будете писать по 100 слов в день, отжиматься по одному разу, читать по две главы или выполнять любое другое несложное действие. Дополнительные усилия, которые вы потратите на перевыполнения задачи, будут разными; в какие-то дни вы будете более продуктивны, чем в другие. Такая вариативность нормальна, и это поможет предотвратить выгорание.

Отрицательный аффект. ​Это означает переживание неприятных эмоций. По мере того, как вы будете развивать мини-привычки с целью изменения в лучшую сторону, будет уменьшаться и отрицательный аффект. Если, конечно, ваша новая привычка не замещает напрямую другое действие, доставляющее удовольствие. Как правило, мини-привычки не истощают эго.

Постановка маленьких целей — лучший способ избавиться от кажущейся сложности любого проекта.

Субъективная усталость. ​Этот концепт подразумевает, что мы, на самом деле, не можем объективно оценивать собственную усталость. ​Как оказывается, сила воли — это битва разума, и, исходя из логики главных угроз для нашей силы воли, эта битва заключается в разнице между сложностью задачи и тем, насколько мы оцениваем свою способность с ней справиться.

Уровень сахара в крови. ​Глюкоза (сахар) — главный источник энергии для человека. Если у вас упадет уровень глюкозы в крови, вы почувствуете сильную усталость. Если он опасно низкий, вы можете даже потерять сознание. Ваш уровень сахара в крови определяется диетой, генетикой и образом жизни. Что касается мини-привычек, они не зависят от уровня сахара в крови, но могут способствовать его сохранению как наиболее эффективный способ расходовать энергию силы воли. Для мозга гораздо более энергоэффективно разбивать проекты на мелкие задачи, которые легко «перевариваются мысленно» и вызывают меньше стресса.

Пошаговая инструкция как выбрать и привить себе мини-привычки

Вот тут-то и начинается самое интересное.

Шаг 1: Выберите мини-привычки и создайте план для их закрепления

Составьте краткий список привычек, которые вы хотели бы сформировать в итоге. Самые важные придут на ум сразу. Этот список вы возьмете за основу. Можете посетить сайт minihabits.com в поиске идей.

Шаг 2: Задайте каждой мини-привычке цепочку вопросов “Зачем?”

Когда список ваших привычек готов, спросите себя, зачем вам нужна каждая из них. Но не останавливайтесь на одном вопросе.
Задайте себе снова вопрос “Зачем?” по отношению к первому ответу, и повторяйте это упражнение до тех пор, пока круг не замкнется и ответы не станут однотипными. Именно тогда вы дойдете до главной причины, зачем вам эта привычка.

Шаг 3: Определите сигналы для своих привычек

Два самых распространённых сигнала привязаны к определенному действию или времени суток. Для привязки к действию, например, можно использовать такой сигнал: “Я буду заниматься спортом полчаса после того, как закончу обедать.” С привязкой ко времени еще проще. Например: “Я буду заниматься спортом в 3 часа дня.”

Шаг 4: Придумайте себе награду

Как вы думаете, что произойдет, если вы попытаетесь выработать новую привычку зарываться лицом в грязь и есть ее? У вас это едва ли получится. Но для мозга причина неудачи только в том, что это действие не сулит вознаграждения. Это больше похоже на наказание. Ваш мозг будет категорически против этого.

Награда за выполнение действия поощряет повторение, а также восстанавливает нашу силу воли.

Шаг 5: Ведите бумажный дневник

Когда вы что-то записываете, вы выделяете этот текст среди других своих мыслей. Как показали исследования, наше сознание выделяет текст, записанный на бумаге, как более значимый. Интересно, что набор текста на компьютере не имеет такого же эффекта.

Записывайте свои мини-привычки, чтобы придать им большее значение.

Шаг 6: Думайте менее масштабно

Почему автор книги рекомендует начать внедрять мини-привычки, когда вы можете ставить себе масштабные цели? А что, если вы остановитесь, достигнув небольшую цель? Неужели в этом есть смысл? Да, и все дело в особенностях силы воли.

Шаг 7: Соблюдайте распорядок дня и отбросьте высокие ожидания

Ожидания — это неоднозначная штука. Хорошо иметь большие надежды на себя, потому что это отодвигает потолок ваших возможностей. На практике это значит, что без веры в собственные силы вам не удастся достичь поставленной цели.

Шаг 8: Отслеживайте свой прогресс, но будьте терпеливы

На этом этапе очень важно не гнать лошадей. Стратегия мини-привычек работает, но очень важно не бросать повторение действия раньше времени в гонке за следующей привычкой. Иначе есть риск, что, погнавшись за двумя целями, как за двумя зайцами, вы останетесь ни с чем.

Если вам очень сложно даются мини-привычки, это потому, что вы нарушаете одно из этих правил

Некоторые правила созданы, чтобы их нарушать. Но только не эти.

1. Не пытайтесь себя обмануть

Не обманывайте себя, чтобы выработать мини-привычку (например, поставив цель делать одно отжимание в день, а на самом деле ожидая от себя больше одного отжимания). Если вы требуете от себя больше, но чувствуете сопротивление, вернитесь к постановке меньших целей для своей мини-привычки.

2. Радуйтесь любому прогрессу

Радоваться небольшим успехам — это не то же самое, что иметь низкие стандарты. Цитата Брюса Ли отлично резюмирует такой подход:

Будьте счастливы, но никогда не довольствуйтесь достигнутым. ~​ ​Брюс Ли

Стоит прислушаться к Брюсу Ли, который к 32 годам достиг большего, чем два

обычных человека достигают за восемьдесят лет.

3. Вознаграждайте себя, особенно, за повторение действия в рамках мини-привычки
Когда вы заканчиваете выполнять действие в рамках новой мини-привычки, балуйте себя. Будь то ваша любимая еда или просто похвала сказанная себе в зеркало, награда важна для поддержания мини-привычки.

4. Сохраняйте спокойствие

Спокойный настрой — лучший образ мышления для формирования привычек, поскольку он устойчив и предсказуем. Не зацикливайтесь на радости из-за своего прогресса, а превращайте ее в стимул для дальнейших действий.

5. Если вы чувствуете сильное сопротивление, сделайте шаг назад и поставьте себе цель поменьше
Как гласит народная мудрость, клин клином вышибают. Что ж, это нелепый подход.

Сила воли ограничена; если вы сейчас будете действовать не по средствам, вы сломаетесь и выгорите со временем.

Когда вы чувствуете сопротивление какой-либо задаче, поставьте себе цель поменьше. Вуаля.

6. Никогда не думайте о том, что поставленная цель слишком мала

Если вы думаете, что небольшие цели несущественны, вы неправильно оцениваете задачу. Каждый большой проект начинается с маленьких шагов, так же как каждый организм состоит из микроскопических клеток. Небольшие тщательно спланированные шаги позволяют вам контролировать работу своего мозга.

Маленькие шаги иногда являются единственным способом добиться прогресса, если у вас слабая сила воли. Любите свои небольшие достижения, и вы увидите невероятные результаты!

Выводы

Стратегия мини-привычек — это не только способ выработать новые здоровые привычки, но и руководство по самоконтролю. Теперь, когда вы знаете, как работает человеческий мозг, почему мотивация не срабатывает и как управлять своей силой воли, применяйте эту стратегию во всех сферах жизни. Чем лучше вы овладеете искусством мини-привычек, тем более ощутимого успеха вы сможете добиться в своих начинаниях.

Попробуйте это

Когда вы проводите много время сидя и хотите начать заниматься спортом, но не чувствуете мотивации, это и есть сопротивление новым привычкам. Как его преодолеть? Вместо того, чтобы пересиливать свой мозг и заставлять его осуществлять ваши желания, постепенно предлагайте ему небольшие задачи, пока барьер сопротивления не будет преодолен.

Например, если ваша задача — позаниматься в тренажерном зале, поставьте себе цель доехать до спортзала. Скажите себе: «Звучит сложно, лучше я просто открою шкаф с одеждой». После этого возьмите свою спортивную одежду и наденьте ее. Звучит глупо? Замечательно! Если вам эта идея кажется глупой, значит ваш мозг позволяет вам сделать это действие. Ваш мозг не отслеживает «маленькие, глупые» шаги в ручном режиме, так что вы, действуя как опытный вор, сможете избежать его камер наблюдения и датчиков движения. И прежде чем ваш мозг поймет, что происходит, вы будете на беговой дорожке в тренажерном зале. Разбейте весь путь на небольшие действия, и вам все будет по плечу.

Больше книг в нашем Telegram, подписывайся и просвещайся!

Слушать всю суть книги за 15 минут.

Купить книгу