Книга №8 — Обезьяна в твоей голове

Счастье

Вся суть книги Обезьяна в твоей голове за 15 минут

Думай о хорошем

Обзор

Виновны ли вы в постоянных раздумьях, которые портят ваш день? Вы застряли в хомячьем колесе навязчивых мыслей, заставляющих вас хмуриться больше, чем вы улыбаетесь? Неужели все так плохо? Если ответ «да», решение есть! Авторы С. Дж. Скотт и Барри Девенпорт дадут необходимые ответы и многое другое!

Следуя советам и упражнениям, приведенным в книге «Обезьяна в твоей голове», вы сможете обрести мир и спокойствие, и уверенная улыбка снова заиграет на вашем лице.

1. Ваши мысли способны определять ваши действия

По словам Марка Аврелия, «для счастливой жизни нужно очень мало; все это в нас, в нашем образе мышления». Это означает, что наши мысли имеют власть над нашими действиями.

Иногда у нас могут появляться негативные мысли, ведь наша жизнь – это не диснеевский фильм! Главное – уметь распознавать эти негативные мысли и не увлекаться ими. Если вы сможете это сделать, вы сможете избежать негативного их воздействия на ваше психическое здоровье и общее благополучие.

Мысли – это естественная часть вашей жизни. Это ваш внутренний монолог, и они крутятся в вашей голове постоянно независимо от того, осознаете вы их или нет. Авторы советуют остановиться на секунду и осознать свои мысли. Вы увидите, как они превращаются в постоянный поток болтовни!

Проблема в том, что эти мысли часто могут диктовать ваши поступки, заставляя вас либо упускать возможности, либо сделать неверный шаг. Эта постоянная болтовня в вашей голове может отвлечь вас от того, что происходит здесь и сейчас. Вы можете подумать, что решение в том, чтобы остановить этот постоянный цикл, но это невозможно. Мысли существуют не просто так. Чем сильнее вы будете пытаться остановить поток мыслей, тем более явным он будет. Вместо этого нужно научиться контролировать и менять свои мысли. У вас больше контроля, чем вы думаете, и именно этому посвящена данная книга.

2. Человек предрасположен к негативизму

Человеческий мозг содержит около 100 миллиардов нейронов, а внутри спинного мозга их еще больше. Считается, что количество связей между этими нейронами (так называемые синапсы) составляет около 100 триллионов. Как в этом случае вы должны контролировать мысли, которые порождаются этими сложными структурами?

Человеку гораздо проще быть негативным, чем позитивным. Авторы называют это «негативным предвзятым отношением». Доктор Рич Хэнсон, старший научный сотрудник Greater Good Science Centre в Беркли, предлагает толковую точку зрения: «Мозг – это липучка для негативного опыта и тефлон для позитивного». Эта фраза прекрасно все подытоживает! Мы прыгаем в негатив и упускаем из виду вероятность того, что ситуация может оказаться более позитивной, чем мы думаем.

Ваш ум – это основа всего того, что вы переживаете, и того, что вы привносите в жизнь других людей. Учитывая этот факт, имеет смысл тренировать его. ~ Барри Девенпорт.

Вы можете тренировать мозг, чтобы сделать его более позитивным, с помощью упражнения под названием «рефрейминг». Мы поговорим об этом более подробно в ближайшее время. Проблема в том, что, если вы застряли в потоке негативных мыслей, вы также застряли в цикле низкого настроения и тревоги. Таким образом, ключ к более счастливой жизни – очистить свой ум, обрести контроль и изменить свои мысли в лучшую сторону.

3. Почему наш ум перегружен?

Существует множество причин ментального беспорядка, но решающую роль в этом играет наш образ жизни. Стресс – это огромная часть современной жизни. Наши авторы приводят пример Дэна Харриса, нового ведущего ABS, который написал книгу под названием «Счастливее на 10%». Харрис понятия не имел, что страдает от сильного стресса, до тех пор, у него случился приступ панической атаки в прямом эфире национального телевидения.

У нас слишком большой выбор (это то, что авторы называют «парадоксом выбора»). Конечно, наличие свободы и множества вариантов – это замечательная вещь, но переизбыток может вызвать зацикливание, что вызывает тревогу. Это даже касается покупки продуктов; как можно быстро принять решение о том, какой сахар купить, когда в магазине представлено 6 сортов?

Расширение возможностей выбора приводит к большей тревоге, нерешительности, параличу и неудовлетворенности. ~ С. Дж. Скотт

Тот факт, что наш разум жестко привязан к негативности, тоже не помогает.

4. Важность дыхания

Один из величайших инструментов, имеющихся в нашем распоряжении с точки зрения контроля над мыслями и выхода из режима зацикливания, находится внутри вас. Это ваше дыхание. Каждый день мы делаем около 20 000 вдохов, но мы не замечаем этого, потому что наше тело просто делает свою работу. Дело в том, что вы можете взять под контроль свое дыхание и, следовательно, контролировать свои мысли. Когда вы начинаете переживать, ваше дыхание, скорее всего, будет поверхностным и не будет достигать диафрагмы. Вы можете контролировать свое дыхание, замедлить его и сделать глубже, что поможет вам успокоить ваши мысли.

Проще говоря, дыхание играет огромную роль, когда вы находитесь в состоянии стресса, беспокоитесь или слишком зациклены на каких-то мыслях. Ниже приведены несколько шагов, которые помогут вам улучшить свое внутреннее состояние:

  • Сядьте прямо и не сутультесь. В положение сидя вы позволите кислороду добраться до нужного места, и вы можете облегчить этот процесс, мысленно вдыхая в эти конкретные места
  • Дышите через нос, а не через рот. Ваш нос имеет встроенную систему защиты, которая отфильтровывает токсины и слишком холодный воздух.
  • Используйте брюшное дыхание, т.е. медленно наполняйте живот, когда вдыхаете, и позволяйте ему вернуться в исходное состояние, когда выдыхаете.
  • Определите разницу между поверхностным и диафрагменным дыханием. Поверхностное дыхание заканчивается прямо в груди, в то время как диафрагмальное дыхание намного глубже и благотворнее.

В следующий раз, когда вы захотите абстрагироваться от бесполезных или негативных мыслей, обратите свое внимание внутрь, замедлите и углубите дыхание. Вскоре вы заметите, что восстанавливаете контроль.

5. Почему вы должны попробовать медитацию

Большинство людей закатывают глаза, когда слышат слово «медитация», но суть не в том, чтобы скандировать и сидеть в положении лотоса. Медитация может быть очень простой, когда вы просто успокаиваетесь и обращаете мысли внутрь. Дипак Чопра как-то сказал: «Медитация – это не способ успокоить свои мысли. Это способ войти в тишину, которая уже есть, похороненная под 50 000 мыслей, которые обычный человек прокручивает в своей голове каждый день».

Медитация во многом похожа на занятия в спортзале. Она укрепляет мышцу внимания. ~ Барри Девенпорт

Cуществует много различных видов медитации, и вы должны найти то, что работает для вас. Самый простой способ начать – уединиться где-нибудь в тихом и удобном месте, и сосредоточиться на дыхании. Просто не обращайте внимание на разные отвлекающие факторы. Если вы сделаете медитацию частью вашего дня, вскоре вы почувствуете разницу. Исследование, проведенное Университетом Вашингтона, показало, что медитация чрезвычайно полезна с точки зрения повышения продуктивности и концентрации внимания. Другие исследования также показали, что медитация полезна для снижения уровня стресса.

6. Рефрейминг мыслей и ума

Человеческий мозг способен к критическому и творческому мышлению, но непрошеные мысли зачастую вызывают стресс и беспорядок в сознании. Это можно легко преодолеть, научившись рефреймингу, хотя это, безусловно, требует времени и усилий.

Рефрейминг подразумевает осознание ваших мыслей с последующим абстрагированием от них. Называйте ваши мысли. Вместо того, чтобы думать: «Я так занят и ничего не закончу в срок», скажите себе: «У меня появилась мысль о том, что я ничего не закончу в срок».

Другой вариант – громко сказать «нет» и представить барьер между вами и мыслью (например, высокую стену) или представить, что вы кладете мысль в коробку и закрываете. Другие люди надевают на запястье резинку, и всякий раз, когда появляется негативная мысль, они просто хлопают себя резинкой.

У большинства людей есть триггер. Найти свой триггер негативного мышления – это лучший способ помочь себе избежать этого. Устройте мозговой штурм и запишите, что на самом деле может быть вашим триггером. Если все остальное не сработает, отвлеките свой ум и займите себя чем-нибудь.

7. Почему базовые ценности крайне важны для постановки целей

Определение того, что действительно важно для вас в жизни, поможет вам получить контроль над своими мыслями. У многих людей с этим возникают проблемы, но, зная свои основные ценности, вы сможете сосредоточиться на вещах, которые действительно важны, и избавиться от того, что вызывают у вас стресс. Ваши основные ценности также будут играть роль ориентира в жизни, и ваш выбор и ваши решения будут зависеть от них.

Проще говоря, зная свои базовые ценности, вы сможете избавиться от ненужных мыслей. Ценности также помогут вам раскрыть свою истинную сущность.

Кроме того, знание ваших базовых ценностей поможет вам в постановке целей. Без целей мы просто топчемся на месте, ничего не достигая и не понимая, что такое настоящее счастье. Наличие целей не означает, что вы должны находиться мысленно в будущем, потому что все мы знаем, что постоянные мысли о том, что будет через несколько лет, – это быстрый путь к потере связи с текущим моментом. Без целей и планов жизнь все равно будет продолжаться; разница лишь в том, что когда у вас есть планы, у вас больше шансов добраться до того места, куда вы хотите попасть. Конечно, есть разница между тем, чтобы думать о будущем и строить планы, и беспокоиться о будущем без особой необходимости. Как однажды сказал известный психолог Авраам Маслоу, «умение быть в настоящем моменте является важной составляющей психического благополучия».

Убедитесь, что цели, которые вы ставите перед собой, соответствуют критериям SMART:

  • Конкретные (Specific)
  • Измеримые (Measureable)
  • Достижимые (Attainable)
  • Релевантные (Relevant)
  • Ограниченные по времени (Time Bound)

Ваши цели также должны соотноситься с теми вещами, которые вы любите в жизни, иначе в чем смысл? С каждой поставленной целью вы будете чувствовать себя увереннее и увереннее, особенно когда речь идет о работе.

8. Проблемы в отношениях – это быстрый путь к несчастью

Общеизвестно то, что проблемы в отношениях являются одной из самых главных причин несчастий в нашей жизни. Невозможно идти по жизни и не испытывать проблем в этой области, но если вы обнаружите, что постоянно сталкиваетесь с похожими проблемами с одним и тем же человеком, возможно, стоит разорвать такие отношения. Никогда не чувствуйте себя виноватыми за то, что прекратили отношения с человеком, который заставляет вас страдать.

Длительное исследование под названием «Гарвардское исследование развития взрослых» выявило, что люди, сосредоточившие внимание на отношениях и связях внутри социального круга, были намного счастливее и здоровее, чем те, кто больше внимания уделял своим достижениям. Конечно, отношения должны быть здоровыми и счастливыми, а также отличаться следующими характеристиками:

  • Отношения должны быть на первом месте
  • Наличие открытого общения
  • Способность решать проблемы конструктивно
  • Доверие и уважение с обеих сторон
  • Наличие общих увлечений и интересов
  • Интеллектуальная и эмоциональная близость
  • Умение принимать и прощать партнера
  • Физическая близость в романтических отношениях

Если вы обнаружите, что у вас возникли проблемы в отношениях, вначале следует заглянуть внутрь себя. Не стоит пытаться изменить другого человека, так как это не сработает. Вы можете контролировать только свои реакции на него.

9. Как проявлять больше внимания

Бывали ли у вас когда-нибудь ситуации, когда ваш друг или партнер, с которым вы в этот момент проводите время, сидит в телефоне, не обращая внимания на вас и на то, что происходит вокруг? Это раздражает, не так ли? Мы постоянно «подключены», и поэтому присутствие является жизненно важным компонентом здоровых и счастливых отношений. Исследование, проведенное Университетом Северной Каролины, выявило, что пары, которые начали регулярно практиковать внимательность по отношению друг к другу (умение быть здесь и сейчас), быстро заметили значительное улучшение отношений.

Научиться «слушать» другого человека – это то, что необходимо каждому из нас. Эмпатическое слушание – это не так сложно, как кажется, но это сыграет огромную роль в ваших отношениях. Попробуйте следующие шаги:

  • Позволяйте другому человеку вести беседу и уделяйте ему полное внимание.
  • Не перебивайте, даже если вы хотите сделать правильное замечание.
  • Задавайте открытые вопросы, которые направлены на то, чтобы заставитьчеловека говорить и тем самым больше открыться.
  • Не делайте поспешных выводов, не услышав всей информации.
  • Как только человек заканчивает говорить, повторите основные моментысказанного им.

Выполнение этих шагов поможет вам в большей степени присутствовать в моменте с этим человеком, в результате чего ваши отношения станут крепче. Также следует избегать в разговоре негативных высказываний о себе и других людях. В противном случае вы можете показаться негативным человеком. Вы также можете попробовать медитацию любящей доброты, которая, по мнению ученых Стэнфордского университета, очень полезна с точки зрения укрепления взаимоотношений. Медитация включает в себя отправку положительных мыслей и слов другим людям.

Последний момент, который следует отметить с точки зрения присутствия и улучшения взаимоотношений, – избегайте сравнения себя с другими людьми. Это снижает вашу самооценку и негативно отражается на вашем мировоззрении. Социальные сети значительно упростили процесс сравнения себя с роскошной жизнью других людей, но реальность их жизни зачастую является иллюзией. Попробуйте выработать отношение «стакан наполовину полон», и будьте благодарны за то, что внутри стакана.

10. Попрощайтесь с прошлым

Прошлые события и отношения могут легко навредить вашим нынешним отношениям и сформировать негативный взгляд на вещи. Слова, сказанные в прошлом, могут оставаться с нами в течение многих лет, а когда какие-то чувства остаются неразрешенными, они могут гноиться и причинять болезненные раны. Суть в том, что, если вы хотите быть настоящими и улучшить взаимоотношения, которые у вас есть здесь и сейчас, вы должны отпустить все, что было в прошлом, и очистить свой разум.

Решите все нерешенные проблемы, которые можете решить, и подумайте над тем, что вы могли бы сделать иначе, и чему вы можете научиться в будущем. И, наконец, простите человека. Не обязательно делать это при личной встрече; вы можете простить его мысленно, что позволит вам оставить ситуацию в прошлом и начать двигаться вперед.

11. Когда пришло время отпустить

В жизни будут моменты, когда вам придется отпустить каких-то людей просто потому, что они причиняют вам больше несчастья, чем радости. Конечно, это может быть больно, особенно если вы испытываете к этому человеку сильные чувства, но наши авторы утверждают, что, если в отношения вы сталкиваетесь с одной или несколькими из нижеприведенных проблем, следует отпустить этого человека:

  • Любого рода оскорбления (физические, эмоциональные или словесные)
  • Измены и постоянная ложь
  • Нечестность
  • Негативизм большую часть времени
  • Эмоциональная незрелость и использование тактики эмоциональных манипуляций
  • Любые недиагностированные или нерешенные психические проблемы и зависимости
  • Отсутствие желания общаться

Иногда отношения могут и не быть токсичными; они могут идти своим чередом, но при этом не приносить вам счастья. Вы не должны испытывать по этому поводу вину, однако такие отношения следует прекращать так, чтобы не обидеть другого человека. Подумайте о том, как бы вы хотели, чтобы этот человек поступил по отношению к вам в этой ситуации.

12. Как убраться в доме

Ваш дом должен быть тихим и спокойным местом, куда вы можете вернуться в конце дня и где вы чувствуете себя в безопасности. Тем не менее, большинство из нас сосредотачиваются на накоплении «вещей», которые загромождают пространство и затрудняют процесс расслабления. Мы становимся одержимы коллекционированием бессмысленных вещей и проводим время в социальных сетях, пропуская настоящий момент. По словам Уильяма Морриса, «в вашем доме не должны быть ничего, что не приносит вам пользу и не выглядит красиво».

Зрительный и физический беспорядок оказывает негативное влияние на наш мозг и затрудняет концентрацию внимания. Институт неврологии Принстонского университета провел исследование, в рамках которого было выявлено, что если в вашей среде беспорядок, вы не сможете сконцентрироваться или расслабиться.

Следовательно, регулярная уборка дома должна стать для вас приоритетом, и вы можете уделять этому по 10 минут каждый день. Занимаясь этим поэтапно, вы добьетесь устойчивого прогресса и сможете очистить свой ум в процессе наведения порядка в доме.

13. Пришло время для цифрового детокса

У большинства людей фраза «цифровой детокс» вызывает панику. Однако следует не забывать, что люди прекрасно жили и до появления социальных сетей! Проанализируйте, сколько времени вы проводите в своих цифровых устройствах (это может быть телефон, ноутбук, планшет, игровые приставки и т.д.) Затем подумайте о том, насколько это отвлекает вас, мешая вам проводить драгоценное время с близкими и получать реальные впечатления.

Наши авторы предлагают ежедневно проводить 1 час вне цифрового мира и заниматься в это время чем-то более физическим (например, чтением книг, рисованием или игрой на музыкальном инструменте).

Вы также можете почистить свои устройства. Если вы работаете на ноутбуке, который полон неиспользованных файлов, ваш мозг не сможет сфокусироваться на поставленной задаче. Избавьтесь от ненужных файлов, и создайте систему, которая поможет вам легко хранить и находить нужные вам вещи.

14. Упростите свою жизнь

Мы настолько зациклены на выполнении дел из нашего списка задач, что забываем просто жить! В конечном итоге мы начинаем думать, что, если мы ничем не заняты, это плохо. Но это не так! Иногда ничего не делать – это лучшее, что можно сделать! Наши авторы предлагают попробовать следующие советы, чтобы сделать жизнь проще.

  • Определите приоритетность задач, которые вам нужно выполнить за день.
  • Подумайте, действительно ли вы должны делать то, чем вы занимаетесь(например, обязательства, которые вы на себя взяли).
  • Каждый день ставьте перед собой три четких цели и фокусируйтесь на них.
  • Ежедневно уделяйте какое-то время «блаженному ничегонеделанию» ипросто наслаждайтесь своими ощущениями
  • Убедитесь, что у ваших детей также есть достаточно времени для того, чтобы заниматься ничегонеделанием; это очень важно для их развития.
  • Всегда заканчивайте работу вовремя
  • Иногда отдыхайте от цифрового мира

15. Прощай прокрастинация

Одним из самых больших убийц концентрации внимания, и, конечно же, одним из самых быстрых путей к психическому хаосу является прокрастинация. Откладывание вещей на потом просто потому, что мы не хотим ими заниматься, создает эффект снежного кома, и эти задачи нависают над вами, как темные тучи. Кристофер Паркер однажды сказал: «Прокрастинация – это как кредитная карта; это очень весело до тех пор, пока вы не получите счет».

Если задачу необходимо выполнить, выполните ее и забудьте о ней. Ни беспорядка, ни стресса, ни темных туч. Большинство людей ежедневно тратят как минимум час на прокрастинацию, и если суммировать все это время, за год у вас наберется около 52 полных рабочих дней! Подумайте о том, что вы могли бы успеть за это время; вы могли бы выучить новый язык или написать книгу!

Чтобы избежать прокрастинации, необходимо планировать свое будущее и понимать, какие задачи являются для вас самыми важными. Убедитесь, что у вас под рукой есть все необходимое для выполнения задачи, а также уберите все неприятные отвлекающие факторы. Здесь также можно использовать визуализацию (например, визуализацию того, что задача уже выполнена), которая может подтолкнуть вас к реальному ее выполнению. Делайте перерывы, а затем, когда задача будет выполнена, наградите себя. Это лучший способ выполнить задачу, которую вам хочется отложить на потом.

Выводы

Ваши мысли не должны контролировать вас. Просто не позволяйте им этого. Вы можете обрести контроль над своими мыслями и обернуть текущую ситуацию в лучшую сторону. Негативность не обязательно должна быть вашей установкой, и хотя мы не в силах быть на 100% позитивными постоянно, мы можем изменить свои мысли и стать в целом более позитивными, используя упражнения, приведенные в этой книге. Если вы станете более позитивным человеком, это даст вам огромное количество преимуществ, включая здоровье, счастье и более качественные отношения.

Попробуйте это

  1. Запишите вещи, за которые вы благодарны в жизни, и научитесь видеть «стакан наполовину полным».
  2. Замените негативные мысли на более позитивные.
  3. Занимайтесь ничегонеделанием по 10 минут в день.